新疆12355青少年服务台护航备考：缓解压力，从容应考

　　中高考临近，学子和家长难免心生焦虑。近期，新疆12355青少年服务热线就接到了一通求助电话，道出了许多家长的共同心声——

　　接线员：您好，这里是12355青少年心理服务热线，我是01号接线员，非常感谢您的信任，您慢慢说，我一直都在。

　　妈妈（声音哽咽、急促）：老师您好，我是高三孩子的妈妈，刚刚三模成绩出来了，我儿子成绩又降了，他现在整天蔫蔫的，打不起精神，我看着特别着急，晚上都睡不着，不知道该怎么帮他，越想越焦虑……

　　接线员：我特别理解您的心情，高三本来就压力大，三模又是关键的模拟考试，孩子成绩下降，您既担心孩子的状态，又怕帮不上忙，这种焦虑和无助感，真的太不容易了。

　　妈妈（叹气）：是啊，我怕说多了他烦，不说又怕他自己钻牛角尖，看着他不说话、不吃饭，我心里像堵了一块石头。

　　接线员：首先您要知道，三模成绩下降不代表高考成绩也是这样，它只是一次查漏补缺的机会，孩子情绪低落，说明他在乎学习，这其实是好事。您现在先稳住自己，您不焦虑，孩子才能慢慢平静。

　　接线员：您可以试着陪孩子聊聊天，不聊成绩，就问问他累不累，想吃点什么，让他知道，无论成绩如何，您都是他的后盾。也可以鼓励他适当放松，比如散散步、听会儿歌，别把所有压力都憋在心里。

　　妈妈（语气舒缓一些）：听您这么说，我心里舒服多了，我一直怕自己做错，原来陪着他就好。

　　接线员：对呀，您的陪伴就是最好的支持。别给自己和孩子太大压力，循序渐进，有任何情绪困扰，随时再打我们的热线，我们一直陪着您和孩子。

　　这样的求助，在新疆12355青少年服务热线中很常见。每一通来电，都藏着家长的焦虑和学子的迷茫，大家往往满心无助却不知如何下手。12355懂你的困扰，也一直陪伴在你身边。

　　为帮助大家轻松备考，12355整理了这份实用备考心理指南，涵盖压力表现、自我调节、家长配合等干货。近期热线也接到不少相关求助，接线员始终用心陪伴大家减压。下面，我们一起学习这份指南。

　　🌱 中高考学生常见压力表现

　　中高考临近，学生压力主要体现在情绪、学习、生理、行为四个方面，多为正常应激反应，无需过度恐慌，及时调整即可：

　　情绪层面：易烦躁、易怒、情绪低落，莫名焦虑、紧张，甚至出现自卑、自我否定，不愿与人交流，偶尔会莫名想哭，对学习和生活失去兴趣。就像有些学子会陷入“越焦虑越学不进去，越学不进去越自我否定”的死循环，逐渐丧失备考信心，甚至萌生退缩的念头。

　　学习层面：注意力难以集中，记忆力下降，做题效率明显降低，越刷题越没信心，遇到难题容易急躁、退缩，甚至抵触学习、拖延任务。不少学子会出现“盯着书本半天看不进去，却又不敢合眼休息”的情况，看似努力，实则效率低下。

　　生理层面：失眠多梦、入睡困难，食欲缺乏或暴饮暴食，经常出现头晕、乏力、心慌、胸闷，部分学生还会出现头痛、肠胃不适等躯体反应。这些身体上的不适，本质上都是心理压力的外在表现，提醒学子们需要及时放松调整。

　　行为层面：要么长时间把自己关在房间，拒绝与家人、同学沟通；要么过度亢奋，熬夜刷题却效率低下；少数学生还会通过玩手机、打游戏等方式逃避学习，以此缓解内心的压力与焦虑。

　　🌱 学生自我调适方法（简单易操作、每天坚持即可）

　　面对备考压力，无需强行压抑，掌握科学的自我调适方法，就能有效释放负面情绪，保持良好的备考状态，以下几个简单易操作的方法，学子们可每天坚持练习：

　　合理宣泄，释放压力：不用强行压抑情绪，可找信任的老师、同学或家人倾诉，也可以写日记、听舒缓的音乐、做简单的运动（跑步、散步、拉伸），哪怕大喊几声，都能有效释放负面情绪，避免压力堆积。行动是缓解焦虑的最佳良药，与其花时间自我怀疑，不如用简单的方式释放压力，轻装上阵。

　　调整认知，接纳不完美：正确看待模拟考试的意义，模拟考的核心是查漏补缺，而非评判优劣，一次失利不代表中高考失利，接受自己的不足，告诉自己“我可以慢慢调整，我有能力做好”，避免过度自我否定。同时摒弃横向攀比，专注自身复习节奏，把对比标准从“和同学比成绩”换成“和昨天的自己比进步”。

　　规律作息，养足精神：拒绝熬夜刷题，每天保证7—8小时睡眠，固定作息时间，饮食清淡均衡，多吃富含营养的食物，避免辛辣刺激，身体状态稳定，心态才能更平和。规律的作息不仅能保证学习效率，更能帮助学子们缓解焦虑，保持清晰的思维。

　　拆解目标，积累信心：将中（高）考这个大目标，拆成每天的小任务，比如“今天掌握1个薄弱知识点”“完成一套基础题”，每完成一个小任务，就给自己一个小鼓励（比如休息10分钟、吃一块喜欢的零食），慢慢积累信心。细碎的进步，终将汇聚成备考路上的强大动力。

　　适度放松，张弛有度：学习间隙可做简单的放松训练（深呼吸、闭眼冥想3—5分钟），每天留20—30分钟的放松时间，做自己喜欢的事，避免长时间紧绷，做到“学的时候认真学，玩的时候放心玩”。懂得暂停，才能更好地前行。

　　🌱 家长配合工作（做好后盾，助力孩子减压）

　　中高考从来不是学子一个人的战斗，家长的陪伴与配合，是孩子缓解压力、从容备考的最强底气。作为家长，做好以下几点，就能有效助力孩子减压，陪伴孩子平稳度过备考期：

　　稳住自身心态，不添负担：家长首先要克服焦虑，不在孩子面前提“考不好怎么办”“别人都比你努力”等话语，不拿孩子和他人攀比，避免传递负面情绪，你的从容就是孩子最大的底气。家长的情绪状态会直接影响孩子，唯有自己先平静，才能给孩子传递安心感。

　　多陪伴少指责，多倾听少唠叨：关注孩子的情绪变化，主动和孩子聊他感兴趣的话题（不刻意聊成绩），哪怕孩子不愿说话，安静陪在身边、递一杯水、做一顿他爱吃的饭，都是一种支持；避免过度指责、唠叨，尊重孩子的学习节奏，不强迫孩子按照自己的方式备考。

　　给予足够空间，不过度监督：不偷看孩子的日记、手机，不全程监督孩子学习，尊重孩子的隐私和学习方式，允许孩子有放松的时间，避免过度管控让孩子产生抵触情绪。适当的空间，能让孩子更好地调节自身状态，缓解备考压力。

　　做好后勤保障，筑牢基础：照顾好孩子的饮食和作息，根据孩子的口味搭配营养均衡的饭菜，提醒孩子按时休息、适当运动，不用刻意营造“紧张备考”的氛围，在家里保持正常的生活节奏即可。平淡的日常陪伴，就是对孩子最好的支持。

　　传递积极期待，给予信心：多肯定孩子的努力和进步，哪怕是微小的进步，也要及时表扬，告诉孩子“无论结果如何，我们都相信你、支持你”，让孩子感受到家人的爱，减轻心理负担。家人的肯定，是孩子备考路上最温暖的动力。

　　🌱 最适合迎接中高考的状态（松弛有度，从容淡定）

　　中高考胜负，不仅看知识储备，更看心态。12355想告诉大家：保持“松弛有度、从容坚定”的状态，才能让孩子发挥最佳水平，具体可参考以下指引：

　　对学生而言：心态平和，不慌不忙，既重视备考，也不把自己逼得太紧；能正视自己的薄弱点，主动查漏补缺，也能看到自己的优势，不盲目自卑；每天按部就班完成学习任务，规律作息、适度运动，遇到压力能及时宣泄，不钻牛角尖；对考试充满信心，相信自己的努力会有回报，能以平常心对待考试，做到“会的不丢分，不会的不纠结”。要知道，中高考是人生重要考验，但绝非人生全部，只要拼尽全力、不留遗憾就是胜利。

　　对家长而言：从容淡定，信任孩子，接纳孩子的一切状态，不焦虑、不急躁，不过度干预孩子的学习和生活；做好后勤保障和情绪支持，做孩子最坚实的后盾，让孩子知道，中高考只是人生的一个阶段，无论结果如何，家人的爱都不会改变；保持正常的家庭氛围，不刻意紧张，也不敷衍对待，陪伴孩子平稳度过备考最后阶段。

　　🌿新疆12355青少年服务台接线员始终坚守岗位，用专业和温暖守护学子心理健康、解答家长困惑。若你正被情绪困扰，不必独自承受，欢迎随时拨打新疆12355青少年服务热线：0991-12355或网络平台留言咨询，我们一直都在，助力学子从容应考！

　　（新疆共青团）